Rygghälsa på arbetet

Din hälsa påverkas av din kroppshållning! Detta har fastställts av flertalet forskningsstudier. Användningen av datorer ökar, inte bara på arbetsplatsen utan också på fritiden.

Detta innebär att vi blir mer och mer stilla och tar mindre tid till fysisk aktivitet. Resultatet blir sämre kroppshållning, överbelastningsskador samt generellt minskat rörlighet och kondition. Musarm är ett relaterat problem och är på väg att bli en ny folksjukdom som varannan datoranvändare drabbas av.

Hållningen blir allt mer framåtböjd med långa pass framför datorn och till slut förlorar man förmågan att rätta till ryggen eftersom ryggradens leder stelnar. Ett enkelt test är att stå med hela baksidan av kroppen och huvudet mot en vägg. I denna position bör det vara lätt att titta rakt fram. Om det är svårt att känna skuldror, rumpa och huvudets baksida mot väggen samt att man tvingas titta uppåt betyder det att man har en framåtlutad hållning och att rörligheten har minskat i ryggen.

En framåtlutad hållning gör att musklerna blir spända och ömma. Låsningar utvecklas mellan kotorna när de rör sig mindre. Låsningar kan resultera i degenerativa förändringar i diskarna och i ryggradens leder och kan eventuellt även ha en negativ effekt på nervsystemet och därmed hälsan. Detta har nu bekräftas av forskare som undersökte 752 patienter med besvär relaterade till ryggraden. De mätte huvudets framåtlutning samt deras självupplevda hälsa. Slutsatsen av studien var att ju mer framåtlutad huvudet var, desto sämre upplevd hälsa hade patienten. Se artikeln

Musarm är ett samlingsnamn för värk och stelhet i arm, nacke, axlar, rygg, handled och fingrar. Besvären beror bland annat på låsta monotona arbetsställningar då musklerna ansträngs ensidigt under en lång period, till exempel vid datoranvändning. Den främsta orsaken till musarm är att musklerna blivit överansträngda pga långvarig ensidig belastning.

Tips för din arbetsstation

Höj-och sänkbara skrivbord. De flesta känner till hur en bra arbetsstation bör ser ut och nedan har vi också givit tips om detta. MEN även om man har ett perfekt position är det fortfarande onaturligt att sitta timmar i samma ställning. Därför är en dynamisk arbetsstation att föredra. Ett höj- och sänkbara skrivbord ger möjligheten att växla mellan en sittande och stående arbetsposition vilket ger en mer varierad belastning.

  • Ställ in stolen så att höfterna är parallella eller en aning högre än dina knän och så att fötterna når golvet.
  • Armbågarna bör vara på lika höjd som tangentbordet
  • Se till att du sitter rakt framför din arbetsstation och att du verken tvingas titta upp eller ned hela tiden
  • Se till att du bibehåller svanken i ländryggen och undvik ” hösäcks hållningen”.
  • Byt handen som du använder musen med – en bra avlastning för lederna och bra träning för nervsystemet. Lär dig även snabba tangenter.
  • Om möjligt variera arbetsuppgifter för att undvika enformig belastning.
  • Motionera regelbundet – gör något du tycker är kul så att det blir en livsstils förändring och inte bara en uppgift.
  • Tar regelbundna pauser och sträck på ryggen

Nedan har vi givit en bra övning för att återställa hållningen. Om du sitter framför en dator bör det upprepas varje 30 till 60 minuter.

  • Stå med lika vikt på båda fötter
  • Rotera händerna utåt
  • Samtidigt försök att känna när skulderbladen dras ihop och ned
  • Har blicken riktad fram, dra samtidigt hakan inåt
  • (så att du får en dubbelhaka)
  • Håll denna position under 2 djupa andetag

Artikeln har utformats tillsammans med kirokliniken.se